Tăng cân lành mạnh? Đây là bài viết dành cho bạn

Người thiếu cân cũng có thể gặp vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì. Nhiều bạn trẻ dù không quá gầy nhưng có thân hình ốm, mỏng manh vẫn muốn phát triển thêm cơ bắp săn chắc. Vậy làm thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn?
 

Nguyên nhân gây thiếu cân

Một số tình trạng y tế có thể gây sụt cân không kiểm soát, bao gồm:

  • Rối loạn ăn uống: Đây là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng, khiến bạn luôn cảm thấy chán ăn;
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sút cân không kiểm soát;
  • Bệnh celiac: Tình trạng không dung nạp gluten nghiêm trọng, hầu hết bệnh nhân đều không biết rằng họ mắc bệnh celiac;
  • Bệnh tiểu đường: Nếu không được kiểm soát, tiểu đường (chủ yếu là tuýp 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng;
  • Ung thư: Các khối u ác tính thường đốt cháy một lượng lớn calo và khiến bệnh nhân giảm cân rất nhiều;
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến bạn bị thiếu cân trầm trọng, bao gồm nhiễm ký sinh trùngbệnh lao và HIV / AIDS.

Người quá gầy nên gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân, nhất là khi gần đây bạn đột nhiên giảm rất nhiều cân mà không rõ lý do.

Cách tăng cân cho người gầy

Làm sao để tăng cân lành mạnh?

Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

Uống soda và ăn bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể giúp tăng cân cho người gầy, nhưng đồng thời cũng sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Người thiếu cân nên cố gắng xây dựng một khối lượng cơ bắp săn chắc, thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.

Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do đó, bạn cần lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Nhờ vậy bạn mới có thể tăng cân nhanh và hiệu quả, đồng thời không gây hại thêm cho sức khỏe.

Bị tiểu đường tuýp 2 có nên ăn các loại củ quả?

Nạp thêm nhiều calo

Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 – 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 – 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.

Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.

Chú trọng protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.

Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.

Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.

Ăn ít nhất 3 lần/ngày với nhiều carbs và chất béo

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting – IF) sẽ hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng dùng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Chọn thực phẩm giàu năng lượng, dùng thêm nước xốt và gia vị

Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn.

Hãy lựa chọn những món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo hoàn hảo để tăng cân bao gồm:

  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng;
  • Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
  • Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;
  • Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt;
  • Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,… ưu tiên chọn những miếng có mỡ;
  • Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;
  • Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix).

Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.

Tập luyện để cải thiện sức mạnh

Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 – 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.

Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.

Tập luyện thể chất

10 mẹo khác giúp tăng cân cho người gầy

Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:

  • Không uống nước trước bữa ăn;
  • Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ;
  • Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;
  • Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;
  • Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;
  • Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;
  • Bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;
  • Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
  • Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;
  • Không hút thuốc, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.

Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả đòi hỏ

Tăng cân là nhu cầu phổ biến tại Việt Nam hiện nay, góp phần phát triển vóc dáng và cải thiện ngoại hình đáng kể. Đối với các đối tượng như trẻ bị còi xương, suy dinh dưỡng, trẻ vị thành niên, phụ nữ trong thời kỳ trước và trong mang thai, nhu cầu tăng cân được ghi nhận nhiều nhất, góp phần nâng cao tầm vóc. Bên cạnh các giải pháp thông dụng như tăng lượng đạm, luyện tập thể thao, bổ sung chất đạm và chất béo thông qua các bữa ăn hàng ngày, bạn đọc có thể tăng cường lượng dưỡng chất để tăng cân an toàn thông qua các thực phẩm dạng viên uống tiện lợi.


Nếu bạn đang kiếm tìm những sản phẩm chất lượng nhất thị trường, vui lòng ghé thăm trang thương mại điện tử Dr Vitamin. Được ra mắt vào tháng 3/ 2021, Dr Vitamin hiện đã nhận được sự yêu mến và tin tưởng của hàng triệu khách hàng trên cả nước. Với sứ mệnh cung cấp những sản phẩm vitamin, khoáng chất và thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất dành cho sức khỏe cộng đồng, thương hiệu đóng vai trò quan trọng trong nâng cao nhận thức của người dân Việt Nam về việc chăm sóc thể chất nhờ dinh dưỡng. Các sản phẩm chuyên dành cho vóc dáng tại đây không chỉ tập trung vào việc làm đẹp vóc dáng, tăng cân khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.

Điểm đặc biệt chỉ có tại Dr Vitamin chính là dịch vụ hỗ trợ khách hàng toàn diện xuyên suốt quá trình trải nghiệm sản phẩm. Không chỉ gợi ý những giải pháp dựa trên thể trạng, vấn đề đang gặp phải và mức chi phí, đội ngũ tư vấn của thương hiệu còn hướng dẫn cách sử dụng, liều lượng phù hợp với từng khách hàng riêng biệt. Các bác sĩ của Dr Vitamin sẽ là người trực tiếp giải đáp các thắc mắc của người dùng, đưa ra những điều chỉnh kịp thời về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Tính đến nay, Dr Vitamin hiện đã được hơn 3 triệu khách hàng quan tâm và tin dùng sản phẩm. Thương hiệu liên tục nhận được những phản hồi chất lượng về dịch vụ, hiệu quả của sản phẩm tới thể chất cũng như những thay đổi tích cực sau khi tìm hiểu và trải nghiệm dịch vụ tại đây.

Để bạn đọc có thêm nhiều thông tin về các sản phẩm hỗ trợ tăng cân chuyên trang xin giới thiệu 2 cái tên đang được quan tâm nhất tại gian hàng Dr Vitamin hiện nay.

Viên uống vitamin tổng hợp hàng ngày Kirkland
Sản phẩm được xây dựng từ công thức độc đáo, kết hợp các thành phần tốt cho hệ xương, tăng cân ở nhiều độ tuổi, đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả bất ngờ cho người sử dụng.
Thành phần chính: Vitamin các nhóm A & C, khoáng chất: Canxi, kẽm, sắt, phốt pho, magie
Công dụng:

  • Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, tăng khả năng hấp thụ tối đa dinh dưỡng thông qua bữa ăn hàng ngày
  • Nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn cản nguy cơ gây hại từ môi trường
  • Phòng tránh các bệnh truyền nhiễm, gây ảnh hưởng đến quá trình tăng cân
  • Thúc đẩy cân nặng tăng nhanh chóng và an toàn, không gây mệt mỏi, béo phì

Vitamin tổng hợp của Úc Nature’s Way Multivitamin
Một trong những lựa chọn hàng đầu được nhiều khách hàng quan tâm và săn đón tại Dr Vitamin trong những tháng gần đây chính là vitamin tổng hợp của Nature’s Way hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Sản phẩm hỗ trợ nguồn dinh dưỡng mà cơ thể thiếu hụt, là giải pháp tối ưu để đạt được chiều cao lý tưởng.

Thành phần chính: Vitamin các nhóm: A, B2, B3, B9, C, D, E, Kẽm, Magie, Sắt, Canxi và một số loại khoáng chất khác, chiết xuất tảo biển từ tự nhiên, Chromium

Công dụng:

  • Tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, tránh đào thải dưỡng chất nhanh, giúp cân nặng tăng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe ổn định
  • Thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi các chất như protein, chất béo và carbohydrates
  • Bổ sung lượng canxi dồi dào, kích thích xương phát triển, phòng tránh bệnh loãng xương, còi xương
  • Giảm stress, không gây béo phì, tránh mệt mỏi

Nhanh tay đặt hàng tại Dr Vitamin để trở thành chủ nhân của các khuyến mãi hấp dẫn nhất thị trường ngay sau đây:

  • Miễn phí ship cho đơn hàng > 1.000.000 VNĐ
  • Ưu đãi tới 20% cho combo sản phẩm
  • Chuyên gia y tế hỗ trợ HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ
  • Voucher mua hàng có trị giá tới 150K

Tham khảo thêm:

Cập nhật lúc: 10:43 Sáng , 15/03/2023

Tin liên quan

Tại sao phụ nữ tăng cân khi đến tháng thất thường trước – sau?

Thay đổi cân nặng thất thường trước và sau chu kỳ kinh nguyệt làm cho chị em cảm thấy lo lắng. Đặc biệt là việc tăng cân còn liên quan...

Review Sụn cá mập Healthy Care Shark Cartilage 750mg

Tinh thần giảm sút, mắt không còn tinh anh hoặc gặp vấn đề với tim mạch, xương khớp thường xuyên đau nhức,…cho thấy dấu hiệu lão hoá đàn đến gần....

Review Nature’s Bounty Hair Skin And Nails Có Tốt Không?

Hair Skin and Nails đã và đang gây sốt đối với nhiều chị em phụ nữ trong thời gian qua. Hair Skin and Nails cung cấp cho bạn một chuỗi...

Giải mã uống C sủi có béo không, uống lúc nào?

C sủi được coi là loại thực phẩm bổ sung khoáng chất hiệu quả, hay được sử dụng khi mệt mỏi. Có nhiều người thắc mắc “Uống c sủi có...

[TÌM HIỂU] Thuốc Đông Y tăng cân có TỐT không? Top thuốc tăng cân đông y gia truyền tốt nhất hiện nay

Thuốc tăng cân đông y có tốt không? có thực sự an toàn và hỗ trợ tăng cân hiệu quả hay không? Nên chọn mua thuốc tăng cân đông y nào...

TOP 2 thuốc tăng cân Hàn Quốc thần kì, TỐT NHẤT

Thuốc tăng cân Hàn Quốc là một trong số những thực phẩm hỗ trợ tăng cân không thể bỏ qua khi nhắc đến các loại thuốc bổ tăng cân của...