Những bài tập Squat tăng chiều cao hiệu quả tại nhà?

Squat (ngồi xổm) là một bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể và phát triển cốt lõi. Đặc trưng của bài tập này là sự nâng lên hạ xuống của hông. Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đêm, cơ bụng, cột sống là những bộ phận mà bài tập squat sẽ tác động mạnh mẽ.

Tập Squat có tăng chiều cao thật hay không?

Thật tiếc khi phải nói rằng, nếu chỉ tập squat không thôi thì chiều cao của bạn khó mà đạt chuẩn. Đối với sự phát triển chiều cao, squat là bài tập bổ trợ, bạn nên kết hợp với môn thể thao khác để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối đa.

Lợi ích chính của các bài tập Squat chính là tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần dưới cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao khi thực hiện các hoạt động thể dục khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đá bóng, bóng rổ,… Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tập Squat với các bài tập chịu lực khác để kích thích sự phát triển của xương, tăng khối lượng xương, tạo điều kiện để chiều dài xương tăng lên.

Squat nhắm vào cơ mông, gân kheo và tăng cường sức mạnh cho cốt lõi là chủ yếu. Nếu muốn tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng trên, bạn nên kết hợp squat với các bài tập toàn thân.

Bên cạnh việc tập luyện Squat để cải thiện hiệu suất chơi thể thao, một số người chọn thực hiện bài tập này với mục đích thẩm mỹ, làm cho mông to hơn và đùi thêm săn chắc. 

Tập Squat tăng chiều cao trong bao lâu thì có hiệu quả?

Rất khó để đo được khoảng thời gian tập Squat đến khi đạt được hiệu quả tăng chiều cao. Bởi lẽ nó còn phụ thuộc vào tần suất tập luyện, cường độ tập luyện của bạn. Hãy kiên nhẫn tập luyện đúng cách, đúng kế hoạch để sớm thấy được hiệu quả nhé!

Tập Squat tăng chiều cao thêm được bao nhiêu cm?

Để chiều cao tăng lên, xương của chúng ta cần được nuôi dưỡng kỹ lưỡng để phát triển chiều dài. Mức tăng chiều cao bao nhiêu cm không chỉ được quyết định bởi việc tập Squat mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, thời gian sinh hoạt, nghỉ ngơi của bạn. Vậy nên sẽ không có bất kỳ đáp án chính xác nào cho câu hỏi này.

Tập Squat tăng chiều cao nên bắt đầu tập từ khi mấy tuổi?

Tập Squat tăng chiều cao có thể được bắt đầu ngay từ thời thơ ấu. Tuy nhiên ở độ tuổi này, bạn chỉ nên cho trẻ tập thao tác tác đứng lên – ngồi xuống cơ bản, rồi dần dần kết hợp với động tác tay đưa ra trước mặt, đưa sang ngang hoặc giơ cao lên trời.

Khi hệ xương khớp của trẻ đã phát triển ổn định, bạn có thể cho trẻ tập Squat kết hợp với tạ. Tuy nhiên, chỉ chọn mức tạ nhẹ hoặc trung bình vừa sức nâng và hướng dẫn kỹ thuật tập luyện đúng cách để tránh gây “tác dụng ngược”.

• Tham khảo thêm: Nhảy Kpop có tăng chiều cao không

Tập Squat tăng chiều cao không phù hợp với đối tượng nào?

Tập Squat tăng chiều cao không phù hợp với những đối tượng như: 

– Bạn nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt

– Đang gặp các vấn đề về xương khớp, dây chằng

– Đang trong quá trình điều trị các chấn thương cột sống, lưng hoặc chân

– Người có tiền sử hoặc mắc các bệnh lý về tim mạch

Tập Squat tăng chiều cao cần chuẩn bị những gì?

Khi tập Squat tăng chiều cao, bạn cần chuẩn bị những điều sau:

– Quần áo thoải mái, co giãn tốt và khả năng thấm hút mồ hôi cao.

– Giày tập vừa chân, có lót đệm êm ái để nâng đỡ chân và chịu lực nén cơ thể.

– Tạ với khối lượng vừa sức nâng và hộp, một số bài tập gợi ý sẽ cần đến tạ.

Ngoài ra, bạn còn cần chuẩn bị khi lau mồ hôi, bình đựng nước và không gian tập luyện bằng phẳng, thoáng mát.

Bài tập Squat tăng chiều cao hiệu quả

Lựa chọn bài tập Squat tăng chiều cao phù hợp cũng góp phần không nhỏ tới hiệu quả tập luyện. Squat có nhiều dạng bài tập với nhiều biến thể khác nhau. Dưới đây là những bài tập Squat tăng chiều cao hiệu quả nhất.

Jump Squat

Cách thực hiện bài tập Jump Squat tăng chiều cao như sau:

– Hai chân mở rộng bằng hông, ngón chân hơi chếch ra ngoài, hai tay xuôi thân

– Khuỵu đầu gối, hạ hông, mông đẩy ra sau tạo tư thế ngồi xổm

– Bật nhảy với hai chân và hai tay duỗi thẳng hết cỡ

– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai bàn chân.

– Thực hiện Jump Squat liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút.

Sumo Squat

Sumo Squat tác động vào đùi và mông nhiều hơn so với bài tập Squat tiêu chuẩn. Trong bài viết này, NuBest Vietnam sẽ hướng dẫn cho bạn 2 tư thế Sumo Squat.

Sumo Squat mở rộng chân

Cách thực hiện bài tập Sumo Squat mở rộng chân như sau:

– Hai chân mở rộng cách nhau một khoảng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài, hai bàn tay đặt chéo nhau, duỗi thẳng trước mặt

– Khuỵu đầu gối, gập hông và đẩy mông về phía sau tạo thành tư thế ngồi xổm

– Khi squat bạn chú ý dồn đều lực vào cả hai chân

– Thực hiện Sumo Squat mở rộng chân liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút.

Sumo Squat với ngón chân

Cách thực hiện bài tập Sumo Squat với ngón chân như sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng, mũi chân chếch ra ngoài, hai cánh tay đan vào nhau và đưa lên cao.

– Nhấc gót chân lên đồng thời khuỵu đầu gối, hạ hông, mông đẩy ra sau tạo tư thế squat.

– Thực hiện Sumo Squat với ngón chân liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Goblet Squat

Cách thực hiện bài tập Goblet Squat như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ấm trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn

– Khuỵu gối, hạ thấp hông và đẩy mông về phía sau tạo thành tư thế squat

– Thực hiện Goblet Squat liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Split Squat

Cách thực hiện bài tập Split Squat như sau:

– Đặt một chiếc hộp cỡ vừa phía sau và cách chân một khoảng vừa đủ

– Kê bàn chân phải lên hộp, hai tay chống hông, giữ chân trái thẳng

– Khuỵu gối, hạ hông xuống thấp cho đến khi đầu gối phải chạm đất

– Thực hiện Split Squat 10 lần mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Hack Squat

Bài Hack Squat cần có máy nên bạn cần đến phòng tập để thực hiện

Cách thực hiện bài tập Hack Squat như sau:

– Điều chỉnh mức tạ trên máy với khối lượng vừa phải

– Bước vào máy, đặt bàn chân mở rộng bằng vai, lưng và vai tựa vào tấm đệm

– Thả tay cầm an toàn, hít vào, uốn cong đầu gối và hạ người cho đến khi đạt được một góc 90 độ

– Duỗi thẳng chân, nâng thân người lên cao và trở về vị trí ban đầu

– Thực hiện Hack Squat 10 lần mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Front Squat

Front Squat đặc trưng là kiểu đặt tạ phía trước mặt thay vì sau cổ

Cách thực hiện bài tập Front Squat như sau:

– Chọn mức tạ phù hợp với sức nâng, điều chỉnh khoảng cách cánh tay cân bằng

– Nâng tạ lên và đặt trên vai một cách an toàn, điều chỉnh một lần nữa cho cân bằng hai bên

– Móc các ngón tay theo kiểu nắm tay dưới và đẩy cùi chỏ lên

– Từ từ khuỵu gối, hạ hông và đẩy mông về phía sau tạo tư thế squat

– Giữ khoảng 5 – 7 giây thì đứng lên trở về vị trí ban đầu

– Thực hiện 3 hiệp tập, số lần mỗi hiệp có thể tăng giảm tùy vào sức nâng 

Bodyweight Squat

Cách thực hiện bài tập Bodyweight Squat như sau:

– Hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài, các ngón tay đan vào nhau và đặt phía sau đầu

– Khuỵu gối, hạ hông và đẩy mông ra sau tạo tư thế squat đến khi đùi song song với sàn nhà

– Giữ khoảng 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu

– Thực hiện lặp lại bài tập Bodyweight Squat thêm 10 – 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Dumbbell Front Squat

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Squat như sau:

– Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân chếch ra ngoài

– Đặt hai quả tạ với trọng lượng vừa phải sang hai bên vai với một đầu tạ hướng về phía trước

– Khuỵu đầu gối, hạ hông và đẩy mông ra sau tạo tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà

– Giữ nguyên 5 – 7 giây rồi trở về tư thế ban đầu

– Thực hiện bài tập 10 – 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Tập Squat tăng chiều cao kết hợp chế độ ăn uống thế nào?

Tập Squat tăng chiều cao nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học mới đạt được hiệu quả. Tần suất bữa ăn nên là 4 hoặc 5 lần mỗi ngày hoặc điều chỉnh dựa theo khẩu phần trong một lần ăn của bạn.

Theo chế độ ăn uống cơ bản, bữa ăn của bạn phải có đủ chất đạm, carbohydrate, chất béo và rau xanh. Các loại thực phẩm theo từng nhóm chất dinh dưỡng như sau:

– Protein: Cá hoặc các loại hải sản, ức gà, vú gà tây, thịt bò nạc, lòng trắng trứng.

– Rau xanh: Bông cải xanh, rau chân vịt, rau diếp, cà chua, ớt chuông, măng tây, bí, bắp cải, đậu xanh.

– Carbohydrate: Gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt.

– Chất béo: Trái bơ, dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải,…

Những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng kể trên sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho việc tập Squat tăng chiều cao. Để cải thiện chiều cao, bạn nên thêm các loại thực phẩm dồi dào Canxi (đặc biệt là trong quả mọng, hải sản, rau lá xanh), Collagen Type 2, vitamin D, kẽm,…

Ngoài ra, để đáp ứng tối đa lượng dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao, bạn cũng có thể tham khảo và sử dụng các sản phẩm thực phẩm hỗ trợ bảo vệ sức khỏe. Hiện nay, NuBest Vietnam đang phân phối các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao do NuBest USA phân phối trên toàn cầu như NuBest Tall (Best seller), Doctor Plus, Grow Power.

Lịch tập Squat tăng chiều cao hiệu quả hằng ngày

Bạn có thể thực hiện những bài tập Squat tăng chiều cao bất cứ khi nào trong ngày, tùy theo thời gian rảnh của bạn. Tuy nhiên, sẽ hữu ích hơn nếu bạn tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

Với mỗi bài Squat, bạn nên thực hiện 3 hiệp mỗi khi luyện tập. Chọn 1, 2 bài để tập mỗi ngày cũng có thể kết hợp luân phiên với nhau và thay đổi theo ngày. Bạn cũng có thể tìm kiếm các thử thách Squat trong vòng 1 tuần, 1 tháng, 3 tháng để thực hiện theo.

Cũng giống như chơi thể thao, bạn cũng cần dành thời gian để các cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi khi tập Squat tăng chiều cao. Mỗi tuần tập Squat trong 4 – 5 ngày là lý tưởng nhất.

Tập Squat tăng chiều cao cần lưu ý những gì?

Squat có thể là bài tập hỗ trợ hiệu quả cho những hoạt động thể thao tăng chiều cao. Để có thể đạt hiệu quả ở mức cao nhất, khi tập Squat tăng chiều cao bạn nên nắm được những gạch đầu dòng sau:

– Lựa chọn bài tập phù hợp với thể lực, tập vừa đủ, không cố gắng quá sức vì có thể gây ảnh hưởng đến xương khớp.

– Tập luyện với tần suất tăng dần, việc này giúp cơ thể dần quen với những tác động của bài tập cũng như tăng hiệu suất tập luyện.

– Kiên trì thực hiện trong thời gian dài, kết hợp với các môn thể thao tăng chiều cao khác như bơi lội, bóng rổ, bóng đá, đu xà,… để bứt phá chiều cao.

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường các dưỡng chất tốt cho chiều cao như Canxi, vitamin D, Collagen Type 2.

– Có thể tham khảo và kết hợp sử dụng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng chiều cao để phát triển tối đa.

Tập Squat tăng chiều cao và những câu hỏi liên quan

Tuổi dậy thì tập Squat tăng chiều cao có được không?

Tuổi dậy thì là thời điểm rất lý tưởng để bạn tập Squat tăng chiều cao. Đây là thời gian mà cơ thể có đủ tiềm năng để khắc phục những thiếu sót trong thời gian trước, điều này cũng đồng nghĩa là xương sẽ phát triển mạnh mẽ về chiều dài.

Ngoài dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện thể thao chính là cách tối ưu khả năng phát triển ở giai đoạn này. Vậy nên, đừng quên tập Squat tăng chiều cao mỗi ngày kết hợp với một môn thể thao nữa nhé.

Tập Squat tăng chiều cao nên tập vào thời gian nào trong ngày?

Bạn có thể tập Squat tăng chiều cao vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, tùy thuộc vào thời gian biểu của bạn. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh, bạn nên tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều để có thể đạt các lợi ích sức khỏe ở mức cao nhất.

Tập Squat tăng chiều cao nên tập 1 lần bao nhiêu phút?

Về bản chất, Squat tăng chiều cao là một bài tập hỗ trợ các hoạt động thể thao khác. Vậy nên tùy thuộc vào thời gian khởi động cũng như tập luyện, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp.

Tập Squat có làm cho mình bị lùn đi không? 

Trên thực tế, tập Squat không khiến cho bạn lùn đi. Squat đòi hỏi hoạt động và khả năng chịu lực của đôi chân. Thời gian đầu tập luyện, bạn có thể cảm giác sự căng nhẹ cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Những điều này đều góp phần làm săn chắc cơ bắp giúp đôi chân của bạn thêm thon gọn, tạo cảm quan cao hơn.